おすすめ筋トレ種目　初中級編

健康のためにジム通いを始める方は多くいると思いますが、最初何をしたら良いか悩むのではないでしょうか？私も初めてジムに行き始めたとき、なんとなくマシンで筋トレしてトレッドミルで有酸素運動して、成長も感じられず、１か月も続きませんでした。何をやれば良いかわからないというのが、トレーニングが続かない理由の一つではないでしょうか？

今回、そういった方のために、健康のため＋少し体を変えていこうというメニューを考えてましたのでご紹介します。

おすすめ種目

おすすめ種目はやっぱりBIG３です。初心者の方こそここから始めてほしい。体も変わるし成長が感じられる種目だと思います。

スクワット、ベンチプレス、ハーフデッドリフト

全身を鍛えられるコンパウンド種目です。デッドリフトをハーフにしているのは、若くないので腰の負担を軽減させた方が良いからです。

これをやるためには、パーソナルトレーナーに教わってください。ジムに通っている方は、そこで問い合わせると紹介もしてくれると思います。

間違ったフォームでやるとケガの原因にもなりますし、筋肉も鍛えられません。正しいフォームをまず身に着けてほしいと思います。

次におすすめなのが、懸垂（もしくはラットプルダウン）、ディップス、ブルガリアンスクワットです。こちらも全身を鍛えられる基本的な種目です。ジムにアシストチンニング・ディップスのマシンがあれば、自分の筋力に合ったトレーニングができると思いますが、なければラットプルダウンで代用してください。

トレーニング頻度と強度

健康のためだけであれば、週１回１時間でも十分ですが、少し体を変えようと思うと週３回、１回１時間はトレーニングしてほしいですね。重量は、80%1RMを8-12レップ、3セット、インターバルは60-120sが目安です。

80%1RMというのは、１回上げるのが限界の重さの80%。例えばベンチプレスで50kgを1回上げるのが限界だと、50kgが1RM、それの80%なので40kgとなります。それを、8-12回上げるのを1セットとして、3セットやります。セットの間のインターバルは120秒くらい取ってください。

健康のためあればもう少し軽い重量で高回数、セットも少なくて良いと思います。

トレーニングメニュー

前述のことを踏まえて、週3日用のメニューを作ると以下のようになります。

	A日程（月）	B日程（水）	C日程（土）
1種目	スクワット	ハーフデッドリフト	ベンチプレス
2種目	懸垂 　もしくは ラットプルダウン	インクラインダンベルプレス	プリーロウ 　もしくは ワンハンドダンベルロウ
3種目	ショルダープレス	インクラインアームカール	ブルガリアンスクワット
4種目	ペクトラルフライ	ダンベルフレンチプレス	サイドレイズ
5種目	ボールクランチ 　もしくは アブドミナルクランチ	レッグエクステンション	ディップス
追加 するなら	三頭筋種目 トライセプエクステンションなど	肩種目 スミスバックプレス、リアデルトなど	二頭筋種目 ケーブルアームカール、プリーチャーカールなど

BIG３をメインにして週3回行うトレーニングメニューです。

1種目目に力を使うBIG３をやります。10回が限界くらいの重さで始めてください。10回3セットができれば、次の時は2.5kg増やしてください。

注意点

・必ず記録は残してください。重量が伸びていることで、自分の成長もわかります。最近はアプリで下端に記録できます。

・安全を確保してください。セーフティーバーを使用するとか、基本的なことは最初に教わってください。

・10回3セットができたら重量を増やしてください。重量を増やすと例えば10回、9回、8回となるので、それが10回3セットできるまで頑張ってください。できたらまた重量を増やしてください。

まとめ

ジムで筋トレを始めたい、体を変えたいという方、マシン以外のトレーニングをしたいという方向けにお勧め筋トレメニューをご紹介しました。

試しに実施してみてはいかがでしょうか？続けると確実に体は変わってきます。