皆さん、栄養は足りていますか？現在の日本人はタンパク質が不足気味のようです。脂質も良質な脂質が足りていない。あと、ビタミン・ミネラルが普通の食事からでは十分な量が取れなくなっています。昔と違って土の栄養が減って、お野菜のビタミン・ミネラルが以前より減っているという話を聞きます。そのため、サプリメントなどで栄養を補っていく必要があります。
栄養素の働き
炭水化物は、体を動かすエネルギーになる重要な栄養素です。タンパク質は、体を作る栄養素で、筋肉、骨、皮膚、髪や爪などがタンパク質でできています。脂質は、エネルギーにもなりますし、細胞膜は脂質でできています。脳も大部分が脂質らしいですね。上記の三大栄養素も重要なのですが、ビタミン・ミネラルも大事です。
ビタミン・ミネラルはエネルギーにはなりませんが、糖質、脂質、タンパク質の分解や合成を助ける働きや成長を促進させるホルモンに近い働きをするため、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。
エンプティーカロリーとビタミン・ミネラル
我々が良く食べている、精製した「白米」、「小麦」、「砂糖」のことをエンプティーカロリーと呼ばれることがあります。エネルギーにはなるが、栄養素がほとんど入っていない。精製した「食塩」にもミネラル分がほとんど入っていないため、ビタミン・ミネラルが不足しがちになります。
私も、以前はラーメンとチャーハンのセット、うどんにいなり、ハンバーガー、牛丼、コンビニ弁当をよく食べていましたが、ほとんど栄養素が入っていない。エンプティーカロリーと言っていいと思います。おなかいっぱいにはなるけど栄養が足りない。食べた炭水化物はエネルギーにはならず脂肪として蓄えられて、メタボリック症候群になるという感じです。
また、消化吸収にもビタミン・ミネラルが必要です。ビタミン・ミネラルが足りていないのに、炭水化物をたくさん食べて消化にビタミン・ミネラルを使うという悪循環になっています。
身体が疲れていないでしょうか？栄養ドリンクをよく飲んでいませんか？身体に不調が表れている証拠です。栄養ドリンクではなく根本的な対策をしていきましょう。
タンパク質を多めに
タンパク質が身体を作っているにも関わらずタンパク質の量が少ないと言われています。一般的に必要なたんぱく質要は体重1kgあたり1gくらいです。60kgの人であれば1日60gのタンパク質を摂取する必要があります。（ちなみに筋トレをしていると体重1kgあたり2g必要という話もあります。）鶏胸肉100gでタンパク質25g、納豆で7gくらい、ゆで卵で6g。魚とか肉とかを毎日しっかり食べていれば良いですが、60g取るのも結構大変です。
食事から摂取するのが大変な時はプロテイン（パウダー）で補いましょう。筋トレしている人のためのプロテインではありません。普通に飲んでもマッチョにはなりませんよ（笑）。ホエイプロテインやソイプロテインがあります。自分の体に合わせて選んでください。
良質な脂質を取りましょう。
脂質は結構取っていると思います。揚げ物（から揚げ、てんぷら）は、よく食べるのではないでしょうか？しかし、高温で何度も使用した油は一番体によくありません。マーガリン、ショートニング等も海外では規制されているトランス脂肪酸が含まれており非常に体に悪いと言われています。
DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸、えごま油、亜麻仁油、MCTオイル等の良質な油を取るようにしてください。
炭水化物も生成していないものを
代表例で行くと、「玄米」「全粒粉の小麦」「十割そば」あとは「きび砂糖」とか「オリゴ糖」。サツマイモなども良いと思います。これらの炭水化物（糖質）は生成されていないのでGI値も低く血糖値も上がりにくいため、精製したものに比べて脂肪になりにくいし、他の栄養素も含まれるため、より健康に良いと言えます。最近は玄米も食べやすくなっていますので、一度健康のために玄米に変えてみてはいかがでしょうか？
サプリメントをお勧めします。
不足する栄養は上手に補いましょう。まずはタンパク質。最近コンビニで高タンパク質の商品が目につきます。割高になるので、ホエイプロテインを買って摂取したほうが割安です。肉や魚からタンパク質を摂取するよりも割安で簡単にタンパク質を補えると思います。
次は、マルチビタミンミネラルのサプリを摂取すると良いと思います。マルチビタミンでなく、ビタミンCやビタミンB群、DやE、セレン、マグネシウム、亜鉛等々、自分が不足しているものがあれば、それを摂取するのが良いのですが、そこのところはいろいろ難しいので、また別の機会に解説したいと思います。
まとめ
必要な栄養を摂取するためのおすすめ
・白米を玄米に変える
・ホエイプロテインでタンパク質を補う
・マルチビタミンミネラルを摂取する
自分の体感が大事なのでやってみて体の変化を観察してみてください。
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